Błonnik w diecie dziecka

Autor: mgr inż. Marta Wójtowicz - edukatorka żywieniowa

Materiał udostępniony dzięki uprzejmości: http://www.1000dni.pl/

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem pokarmowym diety. Chodź nie dostarcza energii, to reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Czy jednak w diecie małego dziecka jest on wskazany? Z artykułu dowiesz się ile błonnika pokarmowego powinno jeść Twoje dziecko i gdzie go znaleźć.

Ile powinno znaleźć się błonnika w diecie dziecka?

Zgodnie z zaleceniami w diecie malucha (1-3 lata) powinno znaleźć się przynajmniej 10 g błonnika na dobę, a najlepiej 19 g/doba. 1,2 Niestety, jak wskazują badania, dieta ponad połowy małych dzieci w Polsce nie spełnia zalecanej minimalnej normy na błonnik.3

Dlaczego błonnik w diecie dziecka jest ważny?

Błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty z błonnikiem wywołują poczucie sytości. Dzięki temu dziecko nie odczuwa zbyt szybko głodu i nie czuje potrzeby podjadania między posiłkami. W efekcie wpływa to na ograniczenie ilość spożywanych kalorii  i zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości.4 Włókno pokarmowe zapobiega zaparciom poprzez zwiększenie objętości stolca i przyspieszenie perystaltyki jelit.5 Błonnik stymuluje rozwój i różnorodność sprzyjających bakterii zasiedlających jelita oraz wpływa na utrzymanie odpowiedniej proporcji między bakteriami probiotycznymi a patogennymi. Wpływa to korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu, w tym na budowanie odporności dziecka 6 Dieta bogata w błonnik zmniejsza także ryzyko pojawienia się w przyszłości cukrzycy typu 2 czy chorób serca.7

Jednak nadmiar błonnika w diecie dziecka nie jest wskazany. Włókno pokarmowe w nadmiarze obniża wartość energetyczną diety oraz negatywnie wpływa na przyswajalność niektórych witamin i minerałów.

Gdzie znajduje się błonnik pokarmowy?

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty pochodzenia roślinnego: zboża, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Zawartość włókna pokarmowego w poszczególnych produktach nie jest zbyt wysoka. Dlatego, aby dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika, jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać różne produkty. Produktami bogatymi w błonnik są m.in. pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różne rodzaje naturalnych płatków, suszone owoce, orzechy. 1

Na początku przygody ze zbożami i błonnikiem pokarmowym warto zacząć od wprowadzania niewielkich ilości błonnika, a następnie stopniowo zwiększać go w diecie poprzez wprowadzanie różnych produktów pełnoziarnistych, w tym także kaszek wielozbożowych.

Rysunek 1 Źródło:1

Dieta dziecka bogata w błonnik

Aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość błonnika w diecie postaw na różnorodną dietę, opartą na nieprzetworzonych produktach. Nie zaleca się stosowania suplementacji błonnikiem pokarmowym w diecie dziecka, ani nawet stosowania otrębów.8 Błonnik pokarmowy powinien być dostarczony z odpowiednio zbilansowaną dietą.

Zboża pełne błonnika

Pełnoziarniste produkty zbożowe są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. Powinny one stanowić co najmniej połowę wszystkich produktów zbożowych w diecie dziecka. Włącz zatem do jadłospisu malucha razowe pieczywo, grube kasze (np. gryczaną, jaglaną, pęczak), naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, orkiszowe, jęczmienne).4 Jeżeli do tej pory w jadłospisie Twojego dziecka dominowały oczyszczone produkty zbożowe, to zwiększaj stopniowo ilość produktów razowych.

Praktyczne porady jak zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka:

• Podając dziecku bułkę, wybierz tą pełnoziarnistą np. grahamkę.
• Przygotowując naleśniki lub inne wypieki zastępuj oczyszczoną mąkę pszenną (np. typ 450) - mąką razową (np. typ 1850). Nawet niewielki dodatek mąki razowej będzie wartościowy.
• Zamiast chrupek kukurydzianych lub wafli ryżowych podaj domowej roboty wypieki z razowej mąki np. herbatniki bez cukru, krakersy be soli itp.
• Zupę mleczną ze słodkimi płatkami zbożowymi (lub nawet tymi kukurydzianymi bez cukru) zastąp owsianką lub jaglanką na mleku z owocami.
• Wybierz makaron razowy zamiast tego z jasnej mąki.

Kolorowe warzywa i owoce

Warzywa i owoce to skarbnica cennych mikroelementów, w tym także błonnika pokarmowego. Dołączaj warzywa i owoce do każdego posiłku. To wspaniały nawyk żywieniowy! Nawet jeśli dziecko niechętnie zjada warzywa, warto mimo to dołączać je do posiłków. Dzięki temu, przyzwyczaja się ono do regularnego ich spożywania w codziennym jadłospisie. Chrupiące, kolorowe dodatki warzywne zapewniają atrakcyjny wyląd i smak posiłków, pobudzają apetyt, kształtują umiejętności gryzienia i żucia.8

Praktyczne porady jak zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka:

• Warzywa i owoce podawaj w rożnej formie. Najwartościowsze są surowe, ale nie ograniczaj się tylko do nich! Pieczone, gotowane na parze, grillowane na patelni, z różnymi dodatkami też będą wartościowe i pełne błonnika.
• Szczególnie bogate w błonnik są owoce jagodowe np. truskawki, jeżyny, maliny. Dołącz je do diety malucha w formie świeżej lub mrożonej w postaci koktajlu.
• Dodatek owoców suszonych np. moreli, daktyli będzie wartościowym uzupełnieniem kaszki wielozbożowej, owsianki, czy jogurtu. Owoce suszone sprawdzą się też jako przekąska, która z powodzeniem zastąpi słodycze. Wybieraj jedynie te bez konserwantów i substancji dodatkowych.
• Ucz dziecko jedzenia owoców ze skórką (np. jabłek, gruszek, brzoskwiń). W skórce znajduje się wiele cennych mikroelementów, w tym włókno pokarmowe.
• Lepiej nie zastępuj porcji warzyw i owoców sokami. Są one pozbawione błonnika w toku produkcji.

Fasolki i inne strączki

Rośliny strączkowe są cennym źródłem białka roślinnego, wielu mikroelementów oraz błonnika. pokarmowego. Nie bój się ich w diecie małego dziecka! Strączki są wspaniałym urozmaiceniem diety. Wykorzystaj je jako dodatek do zup, sałatek lub jako bazowy składnik past do pieczywa. Można podać je również solo jako dodatek do śniadania czy obiadu.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona dostarczają głównie cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też innych składników odżywczych, w tym błonnika. W diecie małego dziecka orzechy i nasiona lepiej podawać w formie zmielonej lub w postaci pasty. Zatem dodaj zmielone orzechy do zupy mlecznej lub wypieków, zastępując część mąki. Pasta orzechowa sprawdzi się jako wartościowe smarowidło do kanapek lub element pasty kanapkowej na słodko lub słono.

Przypisy

• 1. a. b. c. Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170.
• 2. Dobrzańska A, Charzewska J, Weker H. Normy żywienia zdrowych dzieci w 1–3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Część I – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Część II – Omówienie poszczególnych składników odżywczych. Standardy Medyczne/Pediatria 2012; 9: 313-316; 319-324.
• 3. Weker, Halina, et al."Nutrition of infants and young children in Poland—Pitnuts 2016." Dev Period Med 21.1, 2017: 13-28.
• 4. a. b. Mrukowicz J., Rachtan-Janicka J. „8. Żywienie dzieci starszych” [w:] Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Szajewska, Hanna, et al. Medycyna Praktyczna, 2017: 46-50.
• 5. Bojarowicz, Halina, and Paulina Dźwigulska. "Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie." Hygeia Public Health 47.4, 2012: 433-441.
• 6. Sawicki, Caleigh M., et al. "Dietary fiber and the human gut microbiota: application of evidence mapping methodology." Nutrients 9.2, 2017: 125.
• 7. Finn, Kristen et al. “Nutrient intakes and sources of fiber among children with low and high dietary fiber intake: the 2016 feeding infants and toddlers study (FITS), a cross-sectional survey.” BMC pediatrics vol. 19,1 446. 18 Nov. 2019, doi:10.1186/s12887-019-1822-y
• 8. Sot-Szewczyk M.,  Rejer-Mellin A. (red.) "Żywienie dzieci w żłobkach. Praktyczne wprowadzenie aktualnych norm i zaleceń.", Warszawa, 2018